Los 10 mejores tips para incrementar tu rendimiento deportivo

Si tu eres uno de muchos de los entusiastas que practican algún deporte, pero que aún no ha podido observar los beneficios del ejercicio en su cuerpo, tal vez sea por que hasta hoy tu dieta se ha basado en mitos y restricciones, como lo son el eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo.
Continúa leyendo, ¡te daremos 10 recomendaciones que los experto utilizan para sacar mayor provecho del ejercicio!

1. Energía suficiente

Una persona activa debe consumir la cantidad de alimentos adecuada para cubrir sus demandas de energía. Si practicas deporte y realizas dietas restrictivas o eliminas alimentos sin asesoría de un nutriloga, Dra katheryn marte puedes correr el riesgo de: perder masa muscular, presentar fatiga crónica, y tener dificultad para adaptarte al entrenamiento.

2. Suficientes carbohidratos

Son la fuente de energía mas importante para rendir al máximo durante el deporte. No consumir suficientes carbohydrato llega a agotar las reservas de energía, lo cual ocasiona que el deportista se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo. Incluye en cada una de tus comidas alguno de los siguientes alimentos: arroz, avena, amaranto, Panes Bimbo elaborados con granos enteros, tortilla, tostadas horneadas, pastas, barras Bimbo, galletas, papa, elote, frijoles, habas, lentejas.

  

3. Carbohidratos y verduras a diario

Comer diariamente 5 raciones de frutas y verduras te aportan una gran variedad de minerales y vitaminas como la A, C y otros antioxidantes, indispensables para mantener saludables a las células del cuerpo de un deportista. También te aportan fibra suficiente para mejorar tu digestión. Incluye en cada una de tus comidas alguna de las siguientes opciones que los expertos recomiendan para el fitness: Frutas cítricas, plátano, kiwi, guayaba, piña, manzana, durazno, mango, melón, sandía, papaya, ciruela pasa, uva, pasitas, fresa, arándano, brócoli, ejote, espárrago, jitomate, espinaca, acelga, pimiento, cebolla y ajo.

 

4. No abuses de las proteínas

Las proteínas son esenciales para la formación y renovación de los músculos. Aunque son muy importantes, la cantidad de proteína que requieren los practicantes de algún deporte no son tan grandes como la cantidad que requieren de carbohidratos, aún en quienes buscan incrementar su masa muscular. Se deben de incluir fuentes de proteína en cada comida, pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato. No resulta necesario gastar en suplementos de proteínas o aminoácidos. Entre las fuentes de proteína recomendadas se encuentran: leche baja en grasa, leche de soya, yogurt bajo en grasa, pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo, carne de res magra, huevo, salmón, atún, camarones, carnes de soya, tofu, frijoles, habas, lentejas, nueces y otras semillas. 

5. Carga combustible antes del entrenamiento

Si han pasado más de tres horas entre tu última comida y tu sesión de ejercicio es recomendable que antes de iniciar consumas alguna Barra Bimbo como la Multigrano Linaza, fruta, yogurt líquido bajo en grasa, vegetales con pasta, o nueces. Si te ejercitas por la mañana desayuna antes del entrenamiento, hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía y disminuye tu rendimiento deportivo.

6. Manten una buena hidratación

Se recomienda que las personas activas consuman de 3 a 4 litros de líquido al día, para ello pueden utilizar agua, jugos, leche, café, té, bebidas deportivas, caldos, etc. Para los entrenamientos puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. Bebe aún sin sentir sed (cuando ésta se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento deportivo ha disminuido) antes, durante y después del ejercicio.

 

7. Recupera de inmediato tus reservas de energía

Evita que pase más de 1 hora para comer al finalizar tu sesión de ejercicio, pues entre más tiempo pase mas lenta será tu recuperación y tus músculos no estarán listos para el próximo entrenamiento. Lleva contigo alimentos como frutas o barras de cereales.

 

8. Ideas de refrigerios

Estos alimentos te pueden servir para cargarte de energía antes o después del entrenamiento:

• Galletas Horneadas Salmas de Saníssimo con queso panela y jitomate deshidratado

• Avena cocida con fruta 

• Ygurt bajo en grasa para beber y una Barra Silueta de fresa Bimbo

• Pan Integral Bimbo con pechuga de pavo y aguacate

• Pasta con brócoli y setas

• Tostada Sanísimo con atún a la mexicana

• Ensalada de pollo con papa, zanahoria y chícharos

• Ensalada de frutas con queso cotagge  

 

9. No es necesario recurrir a suplementos de vitaminas 

Una dieta adecuada y variada es capaz de cubrir los requerimientos de vitaminas de un deportista. Debes saber que el consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo. Los expertos coinciden en recomendar suplementos de vitaminas sólo a quien presenta una deficiencia, pero esto es poco común.

 

 

10 . No consumas alimentos nuevos en una competencia

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia también se deben entrenar. Cualquier estrategia o producto, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas gastrointestinales en la competencia si no lo has probado previamente.  
Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás que cada entrenamiento sea más productivo, logrando así incrementar tu desempeño deportivo y mejorar tu composición corporal,
 la Dra. Katheryn Marte Nutriologa